Tout savoir sur la perte de poids

Les régimes

Pour certains (es), cela est un combat quotidien.

Pour d'autres la perte de poids se fait plus pressante avec l'arrivée des beaux jours, période où les propositions miracles se multiplient et où on se laisse tenter par un énième régime.

La plupart du temps, cela permet d'obtenir une perte de poids assez rapide mais malheureusement pas définitive.

En effet, cette perte est souvent suivie, avec plus ou moins de temps, d'une reprise de poids qui est souvent plus importante que la perte qui la précède.

C'est ce que l'on appelle l'effet YO-YO !!

Pourquoi ?

Car lors d'un régime l'organisme se sent agressé et en danger. Il protège donc ses réserves, notamment de gras.

Ce phénomène, appelé le pondérostat, conduit notre organisme à augmenter notre sensation de faim et diminuer nos dépenses énergétiques de base.

Cela est notamment du à la perte de masse musculaire qui accompagne la plupart de ses régimes.

Et plus le régime est pauvre en calories et notamment en glucides, plus cette perte musculaire est importante.

La raison ?

Le cerveau a besoin d'environ 150g de glucose par jour. S'il ne les trouve pas dans les apports alimentaires, il va les puiser dans les réserves du foie, qui sont relativement faibles.

Et si le régime dure, il va devoir fabriquer du glucose par le biais du foie à l'aide des acides aminés issus des muscles.

En perdant du muscle, la personne va alors réduire ses dépenses énergétiques musculaires qui sont habituellement assez élevées.

Et quand la personne va remanger un peu plus ou remanger comme avant car on ne peut pas passer sa vie au régime...

Et bien elle va reprendre tous les kilos perdus voire plus car les apports seront désormais plus élevés que les dépenses.

Le plus embêtant est que le muscle récupère moins facilement que le tissu graisseux. Les kilos repris seront dont essentiellement de la graisse et non du muscle...

C'est pourquoi, en général, plus les régimes se succèdent, plus les réserves musculaires se réduisent et plus les problèmes de poids s'aggravent avec l'âge.

Bien qu'il soit souvent favorable de recourir à une méthode pour perdre l'excédant de poids, de façon à être guidé, épaulé.

C'est en définitive à l'organisme que revient le rôle de stabiliser le poids, et non à des régimes alimentaires plus ou moins déséquilibrés et draconiens qui entraineront des déséquilibres biochimiques et hormonaux, et vont déréguler la capacité du corps à maintenir un poids stable.

Ne pas donner les vraies réponses à un problème, ne contribue-il pas à l'entretenir ?

Le corps grâce à l'homéostasie, est capable de maintenir toutes les constantes du corps à la normale et notamment la régulation du poids corporels.

Mais pour cela, il a besoin que l'on ait une bonne hygiène de vie et notamment une bonne alimentation.

L'alimentation : base de la perte de poids

Le corps a besoin qu'on lui apporte tous les aliments nécessaire à son bon fonctionnement, tant au niveau quantitatif que qualitatif.

Dans le cas contraire notamment de régime où de mauvaises alimentation ce mécanisme homéostatique ne pourra pas être assuré. Ce qui conduira tôt ou tard à une reprise de poids.

Mais quels aliments ?

Toutes les classes alimentaires ont leur importance et joue un rôle dans le bon fonctionnement de l'organisme. D'où l'importance de ne pas supprimer de classe alimentaire ou d'en favoriser excessivement certaine.

Les différentes classes alimentaires :

Les acides gras :

Contrairement à ce que l'on pense, il faut manger du gras pour maigrir.

Quand je parle de gras, je veux bien sûr parler d'acides gras essentiels. Et notamment des omégas 3 et omégas 6. Qui comme leurs noms l'indique sont essentiels pour le corps car ils ne sont pas fabriqués par notre organisme et doivent être apportés par l'alimentation. On les trouve notamment dans les poissons gras, les oléagineux, les huiles végétales, les avocats...

Notre corps en a besoin pour alimenter notre cerveau et notre peau notamment.

Mais ils jouent aussi un rôle dans la synthèse hormonale et notre santé cardio vasculaire. Et donc dans la régulation de notre poids.

C'est pourquoi je dis oui au gras mais bien sûr pas n'importe lequel et en bonne quantité.

Aujourd'hui l'industrialisation et l'évolution des habitudes alimentaires ont crée un déséquilibre dans la consommation des acides gras essentiels.

En effet, alors qu'il est recommandé de consommer chaque jour 4 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3. La plupart des personnes aujourd'hui en consomme 20 fois plus.

Cela entraine des problèmes de poids allant parfois jusqu'à l'obésité et cause de nombreux problème de santé.

Les protéines

Les protéines ont un pouvoir rassasiant qui se place comme l’élément consistant dans un repas. Considérée comme étant une bonne source d’énergie, la consommation de protéines évite l’apparition des « petites faims » entre les repas et aide donc à limiter le grignotage entre ces derniers.

Quand je parle de protéine, je veux bien sûr parler des protéines animales. On les trouve dans le poisson, la viande, les œufs, les fruits mer.

Les féculents

Ils ont souvent à tort mauvaise réputation.

On a déjà tous entendu « que les féculents font grossir », « qu’il faut les supprimer pour perdre du poids », « qu’ils sont mauvais pour la santé », « qu’ils sont caloriques ».

Mais il s’agit là d’idées reçues !!

Donc mangez des féculents et perdre du poids c'est possible !

Mais attention à la qualité et à la quantité de ceux-ci.

Comment manger des féculents ?

- à chaque repas principaux

- en quantité Individualisé car les besoins sont propres à chaque individu et dépendant de l’activité physique.

- de qualité et non raffinés : car les féculents raffinés sont plus riches en sucres.

Pourquoi il ne faut pas les supprimer ?

Dans un premier temps, nous allons perdre du poids car nous réduisons notre apport calorique. Quand on prive notre corps d’un groupe d’aliments, il subit une agression et pioche dans ses réserves pour se maintenir mais l’effet n’est que temporaire. Le corps étant privé de ses besoins en glucides, il va alors stocker davantage lors des repas pour se venger et faire des réserves de manière à toujours couvrir ses besoins en glucides (45 à 54% de l’apport calorique quotidien).

Le but recherché en suivant un régime sans féculent est de brûler les graisses de réserve, mais notre organisme ne l’entend pas de cette manière : il va ralentir et se bloquer à un moment donné, modifiant ainsi votre métabolisme et en vous faisant petit à petit reprendre du poids.

Résultats :

• une reprise de poids, à long terme, plus importante que la perte

• un métabolisme perturbé

• un effet yoyo garanti

En l’absence de glucides, le cerveau va enclencher un mode d’adaptation : il va augmenter l’appétit et l’envie de manger des glucides. En effet, les féculents grâce à leur assimilation lente permettent d’éviter les fringales, donc en les supprimant, soit vous risquez de grignoter soit vous vous affamerez et votre corps se vengera en stockant plus sur les autres repas.

Les fibres

Leur rôle dans un repas régime est de réduire l’appétit, à travers les différents fruits et légumes à consommer par jour. Les fibres fonctionnent sur deux plans, à la fois sur le contrôle du poids en limitant l’absorption du sucre dans le sang mais aussi par leur gonflement en présence d’eau pour prendre un plus grand volume et forcer la sensation de satiété.

Le rôle de l'activité physique dans la perte de poids

Bien que l'alimentation soient la clé de la perte de poids, l'activité physique est également un élément crucial.

L'exercice de type cardio est le moyen le plus efficace de brûler des calories.

En effet, l’activité physique sollicite les muscles, ce qui augmente les dépenses énergétiques et mobilise les graisses, facilitant ainsi la perte de poids. Elle permet aussi d'éviter la reprise de poids à moyen terme.

Toute occasion de bouger est bonne !

Pour les individus dont le travail ne requiert que peu de dépenses d’énergie (un travail de bureau, par exemple), être actif physiquement plusieurs heures par jour peut paraître difficile.

Cependant, il est possible de modifier la routine et de créer des occasions de bouger :

- éviter les ascenseurs au profit des escaliers,

- descendre un (ou deux) arrêt de bus ou de métro avant sa destination ou encore en stationnant à une bonne distance du bureau sont toutes des actions quotidiennes concrètes qui peuvent vous permettre d’améliorer votre niveau d’exercice physique.

Évidemment, s’adonner à des activités plus vigoureuses comme la marche rapide, le jogging, le vélo, la natation, le fitness, plusieurs fois par semaine ne peut qu’augmenter l’impact positif de l’exercice sur le poids corporel.

Pratiquer des exercices de musculation modérés est aussi intéressant car la masse musculaire est essentielle à l'augmentation métabolique donc à la dépense de calories. Etant donné que le déficit calorique entraine une perte de graisse, il peut également entrainer une perte musculaire.

L'importance du sommeil

Quand on ne dort pas assez, que se passe-t-il ?

Nos batteries ne sont pas rechargées complètement.

Il va donc nous falloir davantage d’énergie pour pouvoir tenir toute la journée. (à moins de trouver du temps pour faire une sieste réparatrice)

Cette énergie manquante, nous allons aller la puiser dans des sources externes.

Et naturellement, ces sources externes sont… la nourriture.

Le manque d’énergie entraîné par le manque de sommeil entraine donc une surconsommation de nourriture.

Le manque de sommeil nous ouvre l’appétit et nous pousse à manger de manière excessive…Et donc à grossir !

Et pour couronner le tout, plus on est fatigué, plus on est attiré par des nourritures ultra caloriques (et souvent pas très diététiques).

C’est pourquoi il est crucial de bénéficier d’un sommeil de qualité.

Il est capital de dormir suffisamment chaque nuit.

Certaines personnes ont besoin de 7h de sommeil, d’autres ont besoin de 8h.

Parfois plus, parfois moins. Tout dépend des gens.

L’important, c’est de déterminer le nombre d’heures qui vous sont nécessaires pour recharger complètement vos batteries, puis de bloquer ce nombre d’heures chaque journée pour votre sommeil.

Un manque de sommeil entraine une augmentation de la sécrétion de cortisol (l’hormone du stress) et la baisse de la sécrétion d’hormones thyroïdienne.

Les hormones thyroïdiennes agissent sur l’organisme pour augmenter le métabolisme de base, agir sur la biosynthèse des protéines et rendre le corps plus réceptifs aux catécholamines (telles l’adrénaline).

Un manque de sommeil entraine donc le ralentissement de votre métabolisme de base (c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle quand il est inactif), et vous rend davantage sujet au stress.

Pas tous égaux face à la prise de poids

En effet, nous ne somme pas tous égaux face à la prise de poids.

Il existe des facteurs génétiques prédisposant à la prise de poids.

Ce qui explique pourquoi, certaines personnes, à alimentation et activité physique égales, n'auront pas le même poids.

Certains ont tendance à ne jamais grossir même s'ils mangent beaucoup, d'autres prendront du poids au moindre écart. Ce n'est pas juste, mais c'est ainsi.

En conséquence, le réglage alimentaire doit être personnalisé, car il n'aura pas les mêmes effets sur la perte de poids en fonction des personnes et de leur génétique.

Il existe aussi des prédispositions par rapport à l'aspect familial ce que l'on appelle "l'hérédité de table".

Ce sont les habitudes alimentaires que nous ont transmises nos parents qui peuvent jouer un rôle plus tard dans la prise de poids selon si elles sont bonnes ou mauvaises.

Enfin, il existe d'autres facteurs prédisposants comme une mauvaise flore intestinale.

Acquise du fait d'une naissance par césarienne, ou transmise par une maman elle même touchée par des problèmes de poids ou tout simplement détériorée par une mauvaise hygiène de vie.

Ces facteurs ne sont pas une fatalité, mais ils rendent davantage vulnérable à la prise de poids. Et nécessite une prise en charge différente.